Si acudimos a la sala de máquinas o fuerza de un gimnasio, seguramente veamos perfiles muy diferentes. Encontraremos personas que simplemente se dedican a hacer deporte para mantenerse en forma, sin necesidad de llevar eso mucho más allá, porque solo quieren tener buena salud y no caer en el temido sobrepeso. Encontraremos también con personas que ya tienen ese problema y quieren perder algunos de esos kilos que les sobran, a través del esfuerzo y del ejercicio físico. Es seguramente el núcleo más habitual de los gimnasios, ya que estas personas lo hacen más como una necesidad que por pura diversión. Pero también podemos toparnos con aquellos que llevan ya tiempo en esto del ejercicio físico, ya sea porque son deportistas profesionales o al menos compiten en alguna disciplina de forma habitual, o sencillamente porque les gusta tener un cuerpo estéticamente fibrado.
Este último grupo, que se centra en la musculación, es el que suele llevar a cabo un entrenamiento de hipertrofia más intenso, por el simple motivo de que buscan precisamente obtener mejores resultados en la musculación, no tanto para mantenerse, sino para llevar su cuerpo al extremo a través del entrenamiento. La hipertrofia tiene diferentes niveles, y tampoco es necesario aspirar a ser culturistas, ni mucho menos, pero son muchos los que quieren marcar musculatura en el abdomen o en los brazos, algo bastante habitual ya que estéticamente queda muy bien y suele gustar tanto a chicos como a chicas. Es por eso que el entrenamiento de hipertrofia se ha vuelto tan popular en estos últimos años, siendo uno de los reclamos más atractivos para apuntar a cualquier gimnasio y no solo ponernos en forma, sino llevar nuestros músculos al límite para sacarle todo el rendimiento a nuestro esfuerzo.
Qué es el entrenamiento de hipertrofia
Se llama entrenamiento de hipertrofia a esas rutinas en las que se busca maximizar el esfuerzo físico que estamos realizando para crear más fibras musculares, o aumentar el tamaño de las que ya tenemos. El objetivo de este tipo de entrenamiento es muscularnos de una manera mucho más marcada y evidente. No se trata solo de ganar fuerza, sino de crear unas fibras más resistentes, grandes y marcadas en nuestros músculos, un resultado que estéticamente queda genial. Dentro de este entrenamiento encontramos numerosos ejercicios, muy diferentes entre sí, además, desde los más sencillos a los más complejos. No se busca, como en otras rutinas, generar un esfuerzo continuada, sino más bien algo explosivo que logre, a través de las repeticiones, marcar mucho más nuestros músculos, que al final es el objetivo que nos hemos marcado.
Cómo se logra la hipertrofia muscular
Aunque muchos conocen el sistema que deben seguir y se apuntan sin problema al entrenamiento necesario, no son muchos los que entienden realmente cómo se produce la hipertrofia muscular. Solo saben que haciendo ese tipo de ejercicios durante mucho tiempo, sus músculos se marcarán mucho más. En realidad, el proceso es sencillo. La hipertrofia se produce cuando hay metabolización de las proteínas en el musculo. Por eso la nutrición es tan importante como el propio entrenamiento, para tener materia prima suficiente para que este proceso se produzca. Cuando realizamos un esfuerzo tan grande obligamos a nuestros músculos a romperse y formarse con nuevas fibras, más duras y grandes, o directamente a agrandar su tamaño, como ocurre en muchos de los músculos del brazo, que se marcan más a través de las repeticiones de estos ejercicios.
Rutina para hipertrofia
Existen numerosas rutinas de entrenamiento para hipertrofiar nuestro cuerpo, ya que el objetivo es el mismo, muscular y definir al máximo ciertas partes de nuestro organismo, pero luego tendremos que adaptar eso al esfuerzo que podemos realizar. Se recomienda que el entrenamiento de hipertrofia para un principiante no pase de cuatro o cinco días por semana. Debemos haber hecho ya un trabajo previo en cuanto a musculación y definición, y conviene estar en un peso adecuado para poder desarrollar mucho mejor nuestra masa muscular sin obstáculos. Vamos a poner como ejemplo una rutina de cinco días a la semana, que se puede seguir durante dos o tres meses. Nos concentraremos en los grandes grupos musculares sobre todo, y para los pequeños grupos de músculos utilizaremos todo nuestro esfuerzo para conseguir un resultado mucho más concreto y espectacular.
Debemos intentar utilizar siempre todo el peso que nos sea posible en cada repetición y en cada serie. Utilizaremos un sistema sencillo de 30 segundos con ritmo suave y otros 30 segundos al ritmo más fuerte que podamos soportar, para realizar una auténtica rutina HIIT. Cada día lo podemos dedicar a uno de los grandes grupos de músculos: pecho, espalda, piernas, brazos y hombros, a través de ejercicios tanto concretos y sencillos, como el culrp, hasta otros más complejos, como el remo o el peso muerto. La combinación de esos ejercicios es lo que nos permitirá maximizar nuestro esfuerzo, pero sobre todo, hemos de tener en cuenta que el esfuerzo debe ser absoluto, con todo el peso posible. No buscamos tanto ganar en fuerzo o en resistencia, sino más bien generar esa rotura de fibras para que la masa muscular se regenere de una manera más fuerte.
Series y repeticiones para hipertrofia muscular
Dependerá mucho de cada ejercicio, pero está claro que debemos buscar un esfuerzo grande y explosivo, aunque también constante. Las series suelen ser más largas que en los entrenamientos de fuerza, pero precisamente por eso se hacen menos series. Se trata de llevar a nuestros músculos a su límite, para que se hagan más grandes y fuertes. Es por eso que las series deben ser más largas, con un esfuerzo mayor. Sin embargo, al haber menos series, podemos cambiar más de ejercicio, algo que hace que este entrenamiento sea más variado y por tanto, también más divertido en la mayoría de ocasiones. De hecho, podemos llevarlo a cabo todos los días de la semana, controlando siempre el esfuerzo y la duración y cambiando el tipo de ejercicio a realizar.
